Der Herbst bringt bunte Blätter und gemütliche Abende, und für viele auch eine Haut, die plötzlich spannt. Kühle Außenluft, beheizte Räume und der ständige Wechsel zwischen beiden verlangen deinem natürlichen Schutzmantel einiges ab.
Vielleicht kennst du das: Nach dem Duschen zieht die Haut, an den Schienbeinen zeigen sich feine Schüppchen, und die Lotion aus dem Sommer reicht nicht mehr. Damit bist du in großer Gesellschaft. In einer niederländischen Bevölkerungsstudie stuften Ärztinnen und Ärzte die Haut von 60 Prozent der 5547 untersuchten Menschen mittleren und höheren Alters als trocken ein, bei einem Fünftel davon am ganzen Körper. Neben Alter und Geschlecht hing auch die Außentemperatur damit zusammen.
Die gute Nachricht: Mit einer angepassten Routine kannst du deiner Haut durch die kalte Jahreszeit helfen. In diesem Ratgeber erfährst du, welche vier Schritte dabei zählen, was Studien zu Duschen, Eincremen und Raumklima tatsächlich zeigen und welche gut gemeinten Gewohnheiten du besser ablegst. Die meisten Schritte kosten dich nur ein paar Minuten am Tag.
Warum trockene Haut im Herbst kein Zufall ist
Die oberste Schicht der Haut, die Hornschicht, ist ihre Barriere nach außen. Man kann sie sich wie eine Mauer vorstellen: Die Hornzellen sind die Steine, eine Fettschicht aus vor allem Ceramiden, freien Fettsäuren und Cholesterin ist der Mörtel dazwischen. Darauf liegt der Talg aus den Talgdrüsen, der anders zusammengesetzt ist. Wie gut die Barriere hält, hängt am Zusammenspiel dieser Fette.
Dass sich die Haut mit den Jahreszeiten verändert, ist messbar. Eine Jahresmessung an mitteleuropäischen Frauen zur saisonalen Hautfeuchtigkeit im Skin Research and Technology fand im Winter die niedrigste Feuchtigkeit der Hornschicht und die geringste Talgproduktion. Eine Studie mit 140 Teilnehmenden in China maß im Vergleich von Winter und Sommer deutliche Unterschiede beim Wasserverlust über die Haut, beim pH-Wert und bei der Hautdurchblutung.
Der Herbst ist der Übergang dorthin, und mit ihm beginnt die Heizperiode. Wie schnell beheizte Raumluft wirkt, hat eine Studie aus Südkorea gemessen: Schon nach sechs Stunden in einem beheizten Innenraum stiegen bei gesunden Probandinnen an der Gesichtshaut Rauheit, Porengröße und Rötung, am Unterarm nahm der Wasserverlust über die Haut zu. Fachleute nennen ihn transepidermalen Wasserverlust.
Spürbar wird das als Spannungsgefühl, als feine Schuppen oder als raue Stellen. Achte darauf, wo es bei dir zuerst beginnt, etwa an Schienbeinen, Ellbogen, Unterarmen oder Fersen. Genau diese Stellen bekommen im dritten Schritt eine Extraportion Pflege.
Richtig duschen: Die Grundlage für geschmeidige Haut
Heißes Wasser fühlt sich nach einem kalten Tag wohltuend an, für trockene Haut ist lauwarmes Wasser die bessere Wahl. Die S2k-Leitlinie zum Handekzem bringt das Waschen der Hände mit heißem statt lauwarmem Wasser mit der Entstehung von Handekzemen in Verbindung. Sie spricht nur von den Händen; für den übrigen Körper übernehmen wir ihre Faustregel lauwarm statt heiß als vorsichtige Übertragung.
Halte die Dusche außerdem kurz. Das spart nebenbei Wasser und Energie: Ein normaler Duschkopf lässt neun bis zwölf Liter pro Minute durch. Im Rechenbeispiel der Verbraucherzentrale zum Warmwassersparen senkt eine Minute weniger bei einer sechsminütigen Dusche den Energieverbrauch um rund 17 Prozent, wenn das Wasser elektrisch erwärmt wird.
Bei der Wahl des Duschprodukts lohnt sich ein Blick auf die Reinigungsstoffe. Übersichtsarbeiten beschreiben, dass aggressive Tenside Hautproteine und Lipide im Stratum corneum schädigen und so zu Trockenheit und Spannungsgefühl führen können. Wie stark ein bestimmtes Duschgel das tut, sagen sie nicht. Sparsam zu dosieren ist deshalb ein einfacher erster Schritt, und nicht jede Körperstelle braucht bei jeder Dusche Reinigungsmittel.
Gesunde Haut ist leicht sauer. In einer Multicenterstudie mit 330 Erwachsenen lag der natürliche pH-Wert der Hautoberfläche am Unterarm nach Schätzung der Forschenden bei durchschnittlich 4,7, also unter den oft genannten 5,5. Wie das Waschprodukt die Barriere belastet, zeigt ein Pflastertest mit 20 Freiwilligen: Nur nach traditioneller alkalischer Seife war der Wasserverlust über die Haut noch 72 Stunden später erhöht, bei Syndet, Glycerinseife und cremiger Seife ging der Effekt vorüber.
Für die Praxis heißt das: Greif zu einem milden Syndet statt zu klassischer Seife. Für das Händewaschen empfiehlt die Leitlinie zum Handekzem milde Syndets mit einem pH-Wert von 5,5, den sie hautneutral nennt. Auch diese Empfehlung übertragen wir von den Händen auf die Dusche.
Nach dem Duschen tupfst du die Haut mit dem Handtuch ab, statt kräftig zu rubbeln, und lässt ruhig etwas Restfeuchte stehen. Dann folgt direkt der nächste Schritt.
Eincremen nach dem Duschen: Der beste Moment im Alltag
Oft ist zu lesen, du müsstest dich innerhalb von drei Minuten nach dem Duschen eincremen. Eine Studie, die genau dieses Zeitfenster prüft, haben wir nicht gefunden. Praktisch ist der Moment trotzdem: Du stehst ohnehin im Bad, die Haut ist noch leicht feucht, und du hängst das Eincremen an eine Gewohnheit, die du schon hast.
Was eine Pflege leistet, hängt an ihren Bestandteilen. Laut einem Review in Skin Pharmacology and Physiology arbeiten Feuchtigkeitspflegen mit drei Stoffgruppen: Okklusiva legen sich als Film auf die Hornschicht, wasserbindende Stoffe ziehen Feuchtigkeit aus tieferen Hautschichten nach oben, und Emollienzien lagern sich in die Hornschicht ein. In mehreren Studien verringerten solche Pflegen den Wasserverlust über die Haut. Typische wasserbindende Stoffe in Basiscremes für trockene Haut sind Glycerin, Urea und Milchsäure.
Im Herbst darf die Pflege reichhaltiger sein als im Sommer. Ein Positionspapier deutscher Dermatologinnen und Dermatologen empfiehlt bei trockener Haut Produkte, die Feuchtigkeit zuführen und Fett zurückgeben, nach der Regel: Je trockener die Haut, desto höher der Fettanteil, bevorzugt als Wasser-in-Öl-Creme. Eine Jahreszeit nennt das Papier nicht; wird deine Haut im Herbst trockener, gilt die Regel eben jetzt.
Pflanzliche Fette sind dabei nicht alle gleich. Nach einem Review im International Journal of Molecular Sciences erhielten Sonnenblumenkernöl und Kokosöl in Studien die Hautbarriere oder verbesserten sie, für Sheabutter sind entzündungshemmende Effekte beschrieben. Olivenöl dagegen verschlechterte in einer Studie die Hornschicht und erhöhte den Wasserverlust der Haut. Für die Körperpflege im Herbst ist es deshalb nicht unsere erste Wahl.
Urea, also Harnstoff, kommt in der Haut selbst als Feuchthaltestoff vor. Für Urea sieht das Positionspapier die mit Abstand beste Studienlage bei trockener Haut. Eine Übersichtsarbeit von 2021 ordnet die Konzentrationen ein: 2 bis 10 Prozent sind zur Befeuchtung und Stärkung der Hautbarriere gedacht, 10 bis 30 Prozent wirken zusätzlich hornlösend. Nebenwirkungen beschreibt sie als mild, bei hohen Konzentrationen aber häufiger. An dieser Übersicht waren Angestellte eines Herstellers von Urea-Präparaten beteiligt.
Für den Tagesablauf hat die S2k-Leitlinie zum Handekzem einen Rat für die Hände, den wir für den Körper übernehmen: tagsüber eher ein schnell einziehendes Produkt, vor dem Schlafengehen ein reichhaltigeres mit höherem Fettanteil. Hast du morgens wenig Zeit, reicht eine leichte Lotion, abends darf es eine Körperbutter sein.
Problemzonen extra pflegen: Ellbogen, Knie und Fersen
Ellbogen, Knie und Fersen tragen im Alltag Druck und Reibung: Wir stützen uns auf, knien und laufen. Wenn sie bei dir zu Trockenheit neigen, bekommen sie nach der normalen Körperlotion eine zweite Schicht, am besten ein Produkt mit hohem Fettanteil wie eine Körperbutter oder einen Balsam. Die Schienbeine gehören oft mit auf die Liste.
Für raue Fersen kannst du abends eine dicke Schicht Fußcreme auftragen und Baumwollsocken darüberziehen. Die Socken halten die Creme an Ort und Stelle und das Bettlaken sauber.
Sind die Fersen eingerissen, lohnt der Blick auf die Inhaltsstoffe: Bei Einrissen nennt das Positionspapier Urea oder Dexpanthenol.
Ein Peeling für Ellbogen und Knie kannst du selbst mischen: zwei Esslöffel Zucker mit einem Esslöffel Pflanzenöl verrühren, mit leichtem Druck einmassieren und abspülen. Wie oft ein Peeling sinnvoll ist, belegt keine Quelle, die wir gelesen haben; wir bleiben bei höchstens einmal pro Woche. Als Öl nimmst du besser Sonnenblumenkernöl als Olivenöl, das laut dem erwähnten Review in einer Studie die Hornschicht verschlechterte.
Ist die Haut eingerissen, gerötet oder brennt sie, lass das Peeling weg, bis sie sich beruhigt hat.
Auch die Kleidung spielt mit. Wenn dich Wolle oder Kunstfasern direkt auf der Haut jucken, probier darunter eine Schicht aus einem Stoff, den du auf der Haut als angenehm empfindest.
Trinken und Raumklima: Was Studien und Behörden sagen
Viel trinken gegen trockene Haut ist ein verbreiteter Rat. Belegt ist er kaum: Eine systematische Übersicht der Charité fand nur sechs Studien an gesunden Erwachsenen, mit schwacher Evidenz. Nach zusätzlichem Trinken stieg die Hautfeuchte leicht an, vor allem bei Menschen, die vorher wenig getrunken hatten. Ob das sichtbare Trockenheit verringert, ist offen.
Wenn du über den Tag eher wenig trinkst, lohnt sich ein Glas mehr; die Pflege von außen ersetzt es nicht. Zu einzelnen Nährstoffen oder Nahrungsergänzungen gegen trockene Haut haben wir keine Belege gefunden, die eine Empfehlung tragen, deshalb geben wir hier keine.
Mehr selbst in der Hand hast du beim Raumklima. Die Empfehlung des Umweltbundesamts zum richtigen Lüften nennt eine relative Luftfeuchte zwischen 40 und 60 Prozent. Im Winter reichen dafür meist zwei bis drei Stoßlüftungen am Tag für jeweils rund fünf Minuten bei weit geöffnetem Fenster, im Schlafzimmer morgens fünf bis zehn Minuten.
Laut FAQ des Umweltbundesamts zur Raumtemperatur in der Heizperiode belastet Luft mit weniger als 30 Prozent relativer Feuchte Schleimhäute und Augen. Die Haut erwähnt die Behörde dabei nicht. Wie trocken die Luft bei dir ist, zeigt ein einfaches Hygrometer. Liegt der Wert dauerhaft unter 40 Prozent, nehmen wir das als Anlass, die Pflege reichhaltiger zu wählen.
Häufige Fehler bei der Herbst-Körperpflege
Auch gut gemeinte Pflege kann nach hinten losgehen. Diese Fehler solltest du im Herbst vermeiden:
Zu heiß duschen: Nach einem kalten Tag ist heißes Wasser verlockend. Die Leitlinie zum Handekzem verbindet heißes Wasser beim Händewaschen mit Handekzemen und rät dort zu lauwarmem; für die Dusche übertragen wir diesen Rat. Gönn dir das heiße Bad lieber als Ausnahme.
Zu kräftig peelen: Trockene Schüppchen wegzurubbeln liegt nahe. Bleib bei einem sanften Peeling höchstens einmal pro Woche, und lass gereizte Haut in Ruhe.
Zu selten eincremen: In der niederländischen Studie hatten Menschen, die täglich eine Creme benutzten, seltener örtlich begrenzte trockene Stellen. Ob das Eincremen der Grund dafür ist, lässt sich aus der Studie nicht ablesen. Einmal täglich nach dem Duschen, bei sehr trockener Haut zusätzlich abends, ist ein vernünftiger Ausgangspunkt.
Sommerpflege weiterverwenden: Die leichte Lotion aus dem August liefert jetzt womöglich zu wenig Fett. Nach der Regel des Positionspapiers gilt: Je trockener die Haut, desto fetthaltiger die Pflege.
Alkalische Seife: Klassische Seife hat im Pflastertest die Hautbarriere länger belastet als ein Syndet. Wenn deine Haut zu Trockenheit neigt, greif zum milden Waschprodukt.
Bleibt die Haut trotz guter Pflege sehr trocken, juckt stark oder entzündet sich, lass das ärztlich abklären. Trockene Haut gehört in Deutschland zu den häufigsten Diagnosen der Dermatologie, nach einem Positionspapier sind mehr als 10 Millionen Menschen betroffen. Sie kann außerdem ein Leitsymptom von Haut-, inneren und neurologischen Erkrankungen sein.
Häufige Fragen zur Herbst-Körperpflege
Wie oft sollte ich mich im Herbst eincremen?
Körperöl oder Bodylotion: Was ist besser bei trockener Haut?
Ab wann sollte ich von Sommer- auf Herbstpflege umstellen?
Hilft viel Trinken wirklich gegen trockene Haut?
Welche Urea-Konzentration passt bei trockener Haut?
Mit der richtigen Routine durch den Herbst
Trockene Haut im Herbst ist häufig, und du kannst gegensteuern. Die vier Schritte: lauwarm und kurz duschen mit einem milden Waschprodukt, direkt danach eincremen, Problemzonen eine Extraschicht geben und das Raumklima im Blick behalten.
Halte die Routine so einfach, dass du sie jeden Tag durchziehst. Hör auf deine Haut, passe die Pflege an, wenn sie sich verändert, und lass anhaltende Beschwerden ärztlich abklären.
