Sobald die Tage kürzer werden, füllen sich die Regale in Drogerien und Supermärkten mit Erkältungsbädern, Vitamin-Brausetabletten und Desinfektionssprays für die Handtasche. Für diesen Artikel wollten wir wissen, wie viel davon medizinisch wirklich etwas bringt und wie viel davon vor allem eines tut: Geld kosten und Verpackungsmüll produzieren.
Die Sorge dahinter ist echt. Niemand mag es, mit laufender Nase und Kopfschmerzen durch den Tag zu kommen, und wenn ein Produkt im Regal verspricht, genau das zu verhindern, greift man gerne zu. Das Problem ist nur: Viele dieser Produkte haben mit echter Vorbeugung wenig zu tun, wie ein Blick in die verfügbare Studienlage zeigt.
Wir haben uns durch die Empfehlungen des Umweltbundesamts, das unabhängige Gesundheitsportal gesundheitsinformation.de und eine viel zitierte Schlafstudie gearbeitet und fassen hier zusammen, was tatsächlich vor Erkältungen schützt. Im Mittelpunkt stehen Handhygiene, Raumklima und Schlaf, am Ende ordnen wir ein, was Nahrungsergänzung wie Vitamin C nach der Studienlage bringt.
Am Ende stehen vier konkrete Gewohnheiten, die du schon heute umsetzen kannst, ohne dafür etwas Neues zu kaufen.
Warum sich der Blick auf Vorbeugung lohnt
Erwachsene erkälten sich im Schnitt zwei- bis viermal pro Jahr, meist zwischen Herbst und Frühling. Das zeigt die Übersicht von gesundheitsinformation.de zur Erkältung, dem unabhängigen Angebot des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen. Jede dieser Erkältungen kostet Zeit, und in dieser Zeit greifen viele zu Produkten, die zwar Linderung versprechen, aber die eigentliche Ansteckung nicht verhindern.
Klassische Erkältungsviren gibt es weit über 200 verschiedene, deshalb existiert bislang keine Impfung dagegen, anders als bei der Grippe. Wer Erkältungen vorbeugen will, setzt deshalb an mehreren Stellen gleichzeitig an: an der Übertragung über die Hände, am Raumklima in der eigenen Wohnung und am eigenen Schlaf. Genau diese drei Bereiche stehen im Mittelpunkt, bevor am Schluss noch die Rolle von Vitamin C und Zink eingeordnet wird.
Häufiges Händewaschen bringt mehr als Desinfektionsmittel
Die meisten Erkältungsviren wandern über die Hände. Man fasst eine Türklinke oder ein Smartphone an, das kurz zuvor eine erkältete Person berührt hat, und reibt sich dann unbewusst die Augen oder die Nase. Genau hier setzt ein einfacher und zugleich günstiger Schutz an.
Wie gründlich das nötig ist, haben Umweltbundesamt, Bundesinstitut für Risikobewertung und Robert-Koch-Institut gemeinsam eingeordnet. Ihre Einschätzung von Umweltbundesamt, BfR und RKI lautet: Normale Seife reicht aus, wenn die Hände 20 bis 30 Sekunden lang unter fließendem Wasser gründlich eingeseift werden. Ein Desinfektionsmittel bringt im eigenen Haushalt dabei in der Regel keinen zusätzlichen Schutz, kann aber die Haut reizen und zur Bildung resistenter Keime beitragen.
Ein teures Extra ist dabei auch die antibakterielle Flüssigseife aus dem Drogeriemarkt. Der eigentliche Reinigungseffekt von Seife ist mechanisch: Sie löst die Fetthülle vieler Viren auf und spült Erreger von der Haut, ganz unabhängig davon, ob ein zusätzlicher Wirkstoff auf der Flasche beworben wird. Ein einfaches Stück Seife an jedem Waschbecken erfüllt denselben Zweck wie eine parfümierte Sonderedition.
- Nach dem Nachhausekommen, bevor du dich irgendwo hinsetzt
- Vor dem Kochen und vor dem Essen
- Nach dem Naseputzen, Husten oder Niesen in die Hand
- Nach dem Kontakt mit häufig berührten Flächen wie Haltegriffen oder Türklinken
Ein eigenes Handtuch für jede Person im Haushalt macht dabei oft mehr Unterschied als jedes Desinfektionsspray, weil gemeinsam genutzte Handtücher Keime effizient weiterreichen. Das kostet nichts außer der Gewohnheit, kurz daran zu denken.
Richtiges Lüften hält die Raumluft im Gleichgewicht
Heizungsluft ist trocken, und trockene Schleimhäute in Nase und Rachen sind anfälliger für Viren, weil ihre natürliche Schutzfunktion nachlässt. Gleichzeitig sammeln sich in schlecht gelüfteten Räumen genau die Aerosole, also feine Schwebeteilchen in der Luft, über die sich Erkältungsviren mit verbreiten.
Umweltbundesamt zu infektiösen Aerosolen in Innenräumen: So lässt sich die Konzentration solcher Partikel in der Raumluft senken, wenn wirklich stoßgelüftet wird. Fenster weit öffnen, am besten mehrere gleichzeitig, für einige Minuten. Bloßes Ankippen der Fenster bringt dagegen kaum Luftaustausch.
Für den Alltag reicht eine einfache Faustregel. Die Empfehlung des Umweltbundesamts zum richtigen Lüften nennt eine relative Luftfeuchte zwischen 40 und 60 Prozent als gesundes Ziel, im Winter erreichbar durch zwei bis drei Stoßlüftungen am Tag von jeweils rund fünf Minuten bei weit geöffnetem Fenster. Im Schlafzimmer lohnt sich das besonders direkt nach dem Aufstehen, für fünf bis zehn Minuten.
- Die Nasenschleimhaut fühlt sich morgens trocken oder wund an
- Zimmerpflanzen lassen schneller die Blätter hängen
- Ein einfaches Hygrometer zeigt dauerhaft unter 40 Prozent an
Ein Luftbefeuchter oder Luftreiniger ist selten nötig, wenn die Fenster regelmäßig für ein paar Minuten weit aufgehen. Das Hygrometer für wenige Euro reicht meistens aus, um den eigenen Lüftungsrhythmus zu überprüfen, bevor größere Anschaffungen überhaupt zur Debatte stehen.
Wer trotzdem etwas nachhelfen will, kommt auch ohne Gerät aus. Ein flaches Schälchen Wasser auf der Heizung verdunstet über den Tag langsam und hebt die Luftfeuchte im Zimmer minimal an, ganz ohne Strom, Filterwechsel oder Reinigungsaufwand.
Kurzer Schlaf und Erkältungsrisiko: was eine Studie zeigt
Schlafmangel wird in der Erkältungssaison oft übersehen, dabei fand eine Studie einen deutlichen Zusammenhang mit dem Erkältungsrisiko. Die Schlafstudie von Cohen und Kollegen aus dem Jahr 2009 hat 153 gesunde Erwachsene zwei Wochen lang beobachtet, ihre Schlafdauer und Schlafeffizienz erfasst und sie anschließend kontrolliert einem Erkältungsvirus ausgesetzt.
Wer im Schnitt weniger als sieben Stunden pro Nacht schlief, erkrankte in der Studie 2,94-mal häufiger als Teilnehmende mit acht oder mehr Stunden Schlaf. Bei einer Schlafeffizienz unter 92 Prozent lag das Risiko sogar 5,5-mal höher als bei 98 Prozent oder mehr. Diese Unterschiede ließen sich nicht durch Alter, Gewicht, Stress oder die Jahreszeit erklären.
Ob mehr Schlaf Erkältungen verhindert, hat die Studie nicht geprüft, sie hat den Schlaf der Teilnehmenden nur beobachtet. Praktisch heißt das trotzdem: Ausreichend Schlaf ist in der Erkältungssaison eine gute Gewohnheit, die in dieser Studie mit einem geringeren Erkältungsrisiko einherging, und sie kostet nichts außer der Bereitschaft, abends pünktlicher ins Bett zu gehen. Ein aufgeräumtes, kühles und dunkles Schlafzimmer hilft dabei oft schon, ganz ohne Einschlafhilfe aus der Drogerie.
Vitamin C und Zink realistisch einordnen
In der Erkältungszeit greifen viele zu Vitamin C, doch die Studienlage ist ernüchternd. Die Vitamin-C-Übersicht von gesundheitsinformation.de fasst 29 placebokontrollierte Studien mit gut 11.000 Erwachsenen und Kindern zusammen: Wer täglich Vitamin C nahm, meist 1000 Milligramm oder mehr, erkältete sich nicht seltener als unter Placebo, war aber im Schnitt etwa zehn Prozent kürzer krank, etwa neun statt zehn Tage. Wer erst bei den ersten Symptomen zur Brausetablette greift, hat davon so gut wie nichts.
Eine Ausnahme gibt es: Bei Menschen unter intensiver körperlicher Belastung, etwa Marathonläufern oder Soldaten im Wintertraining, halbierte eine vorbeugende Einnahme über zwei bis drei Wochen vor der Belastung die Zahl der Erkältungen. Für den Alltag zwischen Büro, Bahn und Supermarkt lässt sich das nicht übertragen. Wer trotzdem auf Vitamin C achten will, bekommt es auch aus einer roten Paprika oder einer Handvoll Beeren, ganz ohne Verpackungsmüll.
Bei Zinklutschtabletten ist die Studienlage gemischter. Manche Übersichtsarbeiten sehen eine verkürzte Erkältungsdauer, wenn die Einnahme direkt bei den ersten Symptomen beginnt, andere kommen zu einem vorsichtigeren Schluss. Auch hier geht es um Behandlung ab dem ersten Kratzen im Hals, nicht um Vorbeugung, ein Vorrat auf Verdacht lohnt sich also kaum.
Ein Blick auf den Teller ersetzt in den meisten Fällen das Präparat aus dem Regal. Paprika, Grünkohl, Zitrusfrüchte und Sanddorn liefern reichlich Vitamin C, während Kürbiskerne, Vollkornprodukte, Haferflocken und Hülsenfrüchte den Zinkbedarf über den Tag verteilt decken. Beides lässt sich in eine ganz normale Woche einbauen, ohne eine einzige Verpackung zusätzlich in den Einkaufswagen zu legen.
Die ehrlichere Zusammenfassung lautet: Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Obst und Gemüse deckt den Bedarf an Vitamin C und Zink meist ohne jedes Präparat. Das Geld für den herbstlichen Vorrat an Brausetabletten lässt sich in den meisten Fällen einfach sparen.
Häufige Fehler in der Erkältungssaison
Auch mit guten Absichten schleichen sich Jahr für Jahr dieselben Fehler ein.
- Zu häufiges Desinfizieren der Hände, das die Haut reizt, ohne gegenüber gründlichem Waschen zusätzlichen Schutz zu bringen
- Fenster nur ankippen statt wirklich stoßzulüften, wodurch kaum Luft ausgetauscht wird
- Vitaminpräparate erst bei den ersten Symptomen einnehmen, obwohl Vitamin C dann laut Studienlage weder die Dauer noch die Beschwerden verändert
- Abschwellende Nasensprays länger als eine knappe Woche verwenden, wodurch sich die Schleimhaut an den Wirkstoff gewöhnt und ohne Spray erst recht anschwillt
Keiner dieser Punkte ist für sich genommen dramatisch. Problematisch wird es erst, wenn mehrere davon zusammenkommen und die eigentlichen Grundlagen wie Schlaf und Lüften dabei aus dem Blick geraten.
Häufige Fragen zur Vorbeugung in der Erkältungszeit
Wie oft erkälten sich Erwachsene im Durchschnitt pro Jahr?
Schützt eine Grippeimpfung auch vor Erkältungen?
Bringt ein Luftbefeuchter mehr als regelmäßiges Lüften?
Wie lange sollte ich ein abschwellendes Nasenspray höchstens verwenden?
Was am Ende wirklich zählt
Die Grundlagen der Vorbeugung gegen Erkältungen kosten fast nichts. Für gründliches Händewaschen mit normaler Seife und regelmäßiges Stoßlüften sprechen die Einschätzungen des Umweltbundesamts, für ausreichend Schlaf der deutliche Zusammenhang aus der Schlafstudie, und keines davon braucht ein Produkt, das im Herbst zusätzlich ins Einkaufsregal wandert. Vitamin C und Zink können eine kleine Rolle spielen, aber vor allem als Ergänzung zu einer ohnehin ausgewogenen Ernährung, nicht als Ersatz für die Grundlagen.
Wenn du dieses Jahr nur eine Gewohnheit ändern willst, fang beim Schlaf an. Er ist umsonst, hing in der Studie deutlich mit dem Erkältungsrisiko zusammen, und die restlichen drei Gewohnheiten fallen danach spürbar leichter.
